年齢	目標心拍数
20	140
25	135
30	133
35	130
40	125
45	125
50	120
55	120
60	115
65	110
70	110

本来は心拍数を指標としますが、簡便に測定するために、通常は脈拍数を使います。
手首（頚動脈で測ると副交感神経を刺激し、瞬間的に脈が落ちるため危険）に指をあてて、１０秒間の脈拍数を数えます。これを６倍したものが運動中の脈拍数で、ほぼ心拍数と同じため、運動強度の目安となります。
ご自分の運動中の脈拍数が右記の目標心拍数と近づくように運動強度を調節してください。

＊心拍管理が面倒くさい方は、運動中の感覚で強度を調整して下さい。運動中の感覚が”ややきつい”程度の強度で行えば、最大心拍数の６０％～７０％程度です。

変換テーブル

2RM=1RMX0.96

4RM=1RMX0.92

6RM=1RMX0.88

8RM=1RMX0.84

10RM=1RMX0.80

12RM=1RMX0.76

14RM=1RMX0.72

3RM=1RMX0.94

5RM=1RMX0.90

7RM=1RMX0.86

9RM=1RMX0.82

11RM=1RMX0.78

13RM=1RMX0.74

15RM=1RMX0.70

ここでは、筋力マシンエクササイズを行う際の強度の決め方を説明します。

1.　自分の最大筋力を知る
強度の設定は、自分の最大筋力を知ることから始まります。最大筋力とは、自分の筋肉がどのくらいの力を発揮できるかということで、だれでも試したことのある背筋力測定や握力測定も最大筋力を測定する方法の一種です。しかし、背筋力測定や握力測定は、一定のポジションで、ぐっと力を出し続ける方法で、動きを伴うマシンエクササイズの最大筋力測定法とは異なります。マシンの場合は、自分がどのくらいの重さで何回反復できるかを測ります。まずだいたい５～１０回位反復できる重さを見つけ、これを目安にして最大筋力を見つけます。具体的な方法を下記に示します。

理想的には、４回目くらいの挑戦で反復が５～１０回しかできなくなるように重りを増加して行きます。ある回数でできなくなってしまう重さをＲＭという記号（Repetition Maximumの略）で表します。例えば、５回しか反復できない重さを５ＲＭ、１０回しかできない重さを１０ＲＭと言います。決して、ウエイトリフティングコンテストのように１回しかできないような重さを探す必要はありません。５回～１０回しか反復できない重さが分かれば、あなたが１回しか反復できない重さが推測できますし、いきなり重い重量で測ろうとするのは危険だからでもあります。

５ＲＭ～１０ＲＭが分かったら、左記の変換テーブルを利用して１ＲＭを求めます。例えば、５ＲＭが５０ｋｇならば、１ＲＭ＝５０ｋｇ/０.９０＝５５.５ｋｇと推定できます。

2.　実際にトレーニングで使用する重さの決定
それでは、最大筋力が分かったら、次に実際にトレーニングで使用する重さを決定しましょう。実際に使用する重さは、１０ＲＭ～１５ＲＭを使用します。実際の使用重量の計算の仕方は、上記の変換テーブルを参照してください。例えば、１ＲＭが５５.５ｋｇであれば、トレーニング重量の１０ＲＭ＝５５．５ｋｇ× ０．８０＝４４．４ｋｇ、１５ＲＭは、１５ＲＭ＝５５.５ｋｇＸ０.７＝３８.８ｋｇとなります。つまり、実際に使用する重さは、３３．８ｋｇ～４４．４ｋｇくらいということです。

上記の変換テーブルは、一般的なもので筋肉の質により計数が変化します。瞬発型の筋肉をしている人は、例えば３ＲＭ＝１ＲＭＸ０.８程度になり、持久型の筋肉している人は、１５ＲＭ＝１ＲＭＸ０.８程度になることもあります。

3.　セット数の決定
さて自分の使用する重さ（自身の１５ＲＭの重さを覚えておいてください）が分かったら、次にセットを組みます。セットとは、決められた回数を反復し、休みを入れて、また決められた回数を繰り返すプログラムのことです。基本的には最大筋力を測定した時に使用したものと同様のプログラムを使います。具体的には、次のようにセットを組みます。

重さを１５ＲＭとすると
１セット目：１５ＲＭの　５０％の重さＸ１５回
２セット目：１５ＲＭの　７５％の重さＸ１５回
３セット目：１５ＲＭの１００％の重さＸ１５回
のようになります。

いきなり１５ＲＭの１００％の重さを使用するのではなく、まずウォーミングアップとして軽い重さで２セット行います。はじめてマシントレーニングをする方、長い間マシントレーニングを行っていなかった方、あるいは、３セット目を１５ＲＭの１００％の重さで１５回行うことがきつい方などは、３セット目は、１５ＲＭの９０％程度の重さにするか１５ＲＭの１００％の重さで回数を１２回程度に抑えるかしてください。慣れてきて、全力を出し切れるようになってから、上記のセットを行うようにしましょう。