効果のメカニズム

マシントレーニングなどをすると、なぜ筋力が強くなったり、大きくなったりするのでしょうか？この効果のメカニズムを理解することは、自分に最適なエクササイズを行うためにたいへん大切なことです。ぜひ、この機会に覚えておきましょう。

筋肉は下記のグラフが示すように、トレーニングの刺激によって一時的に疲労します。この段階では、筋力も低下しています。しかしながら、十分な栄養をとり、休養をすることで、疲労した筋肉は次第に回復し、もとのレベルまで戻ります。さらに休息を筋肉に与え続けると、もとのレベルを越えて一段上のレベルまで回復します。これを「超回復」と呼びます。超回復の状態にある筋肉を再びトレーニングにより疲労させると、同様に、疲労～回復～超回復のサイクルを繰り返します。このサイクルを連続的に繰り返すことで、筋肉は大きく強くなっていくのです。

正常なトレーンニグサイクル
正常なトレーニングサイクルでは、超回復の状態で次のトレーニングの刺激が加わり、連続的に筋力レベルが向上して行きます。
オーバートレーニングサイクル
筋肉がしっかり回復していない内にトレーングを行うと、疲労が蓄積してオーバートレーングになります。休息は、効果を出すためには絶対に必要な要素なのです。超回復するまでの時間は、４８時間～９６時間と言われていますが、栄養の偏りやストレスの多い社会人ですともっとかかる場合もあります。オーバートレーニングでは、トレーニングの疲労から筋肉が回復している途中に（超回復を迎える前に）次のトレーニングをしてしまっていますので、連続的に筋力が低下してしまうのです。
アンダートレーングサイクル
超回復後に何も刺激がなければ、筋力レベルは、もとの水準に戻ってしまいますので、トレーングのタイミングが遅すぎると効果が出ません。こうした状態はアンダートレーングと呼び、オーバートレーニングと同様に、やはり向上が見られません。

自分のサイクルを知るには？

ある運動に対する自分の回復時間を把握していれば、自分の体力や生活にあわせて、ある程度自由にメニューが組めます。この自分の回復時間を知るには、一般的な理論をもとに自分で試してみるしか方法はありません。と言っても、そんなに難しいものではなく、１つの筋肉部位に対し、「運動の強度」の項で触れた重さで試してみて、このトレーニング刺激に対して何日で回復したかを記録していけば良いのです。回復したかどうかは、例えば、前回より１回以上多く反復ができたとか、１.２５ｋｇ以上増やして同じ回数ができたとかで分かります。前回の重さと回数で行った場合でも、前回より感覚的に楽にできたかどうかで分かります。

自分のサイクルを知るためには、トレーニングの記録をつけましょう。例えば、胸の筋肉を１０ＲＭで１０回１セット行い、２日間休息させたら、次のトレーニングで前回と同じの重さで１１回できたが、１日間の休息では、９回しかできなかったとか、２セットに増やしたら４日間の休息が必要になったなど、トレーニングの記録を取ることで自分のからだのサイクルがわかるのです。始めて試す方は、１０ＲＭ～１５ＲＭの重さで１セットから始めて、中２日から３日の休息をはさんで次のトレーニングで１回多く反復することを目標にするとよいでしょう。回復の時間は、栄養、睡眠、ストレスなどに左右されますので、自分のサイクルを試すときは、栄養、休養をしっかりとるようにしましょう。ストレスはしょうがないですね。